Telesni napor in hidracija

Blago ščemenje v trebuhu med jutranjim hupanjem sotekmovalcem na avtocesti, za teboj pa salonsko očiščena mašina, s polnim tankom goriva, kaj hočeš lepšega, dirkaški vikend se začenja. V strašanski  vnemi  po brezhibno odpeljani dirki, pa vse prevečkrat pozabimo na najbolj pomemben segment dirkanja, telesno hidracijo.

Za pravilno in usklajeno delovanje  telesa je ključnega pomena ohranjanje stalne telesne temperature.   Za to skrbi mehanizem termoregulacije, ki je značilen samo za ptice in sesalce, njegov center pa je v hipotalamusu, kjer so nameščeni nevroni, občutljivi za spremembe temperature. Voda predstavlja kar 75 odstotkov človeške telesne teže, ki je shranjena pretežno v mišicah in notranjih organih. Da si lažje predstavljate 70 kilogramov težak človek ima v sebi preko 50 kilogramov vode, ki je za življenje odločilnega pomena.

S potenjem se volumen krvne plazme (tekoči vodni del krvi) manjša zaradi potenja, ki je potrebno za ohlajenje telesa. Kri zato postaja vse gostejša, zaradi česar pride do cele vrste fizioloških mehanizmov.  Pojavi se utrujenost, zmanjša se fizična sposobnost, kar lahko v skrajnih primerih vodi  do odpovedi srčno žilnega sistema (vročinski udar, nezavest).  Žeja,  povečan srčni utrip, povečanje telesne temperature zaradi upočasnitev potenja, se odraža z razdražljivostjo in slabšo pozornostjo. Občutek žeje je na žalost pri človeku zelo nezanesljiv  in zapoznel telesni mehanizem, ki se pojavi šele takrat, ko je že prepozno. Izgubljene tekočine nato ni mogoče v krajšem času (gre za večurni proces) nadoknaditi.  Na srečo se lahko dehidraciji  z enostavnimi ukrepi  izognemo, najučinkovitejše z uživanjem napitkov že pred ter nato tudi med samo obremenitvijo, v rednih časovnih presledkih, četudi žeje ne čutimo.

Že dva odstotni padec vode v telesu, zmanjša telesne sposobnost za 20 do 30 odstotkov

Univerzalnih navodil za optimalno hidracijo ni.  Trenutne podnebne razmere, individualna poraba, trenutna hidriranost… Telesu je potrebno zagotoviti snovi, ki jih med naporom porablja, ogljikove hidrate (več o njih naslednjič), elektrolite in vodo. Ti morajo biti v taki obliki, da so čim krajši čas v želodcu in se čim hitreje vsrkajo v tanko črevo. Zelo sladki napitki, bogati z ogljikovimi hidrati (nad 60 gramov na liter), ostanejo v telesu predolgo, zato se jih je potrebno med naporom izogibati. Absorbcija je boljša ob navzočnosti glukoze in natrija. Da bi napitek kar najhitreje prešel skozi želodec, naj bi bilo v njem okoli 30 do 40 gramov ogljikovih hidratov na liter tekočine. Najboljša izbira so tako izotonični napitki, kot so enervit, isosport, gatorade, isostar…, ki jih lahko po potrebi redčite z vodo.

Izraz izotoničen v  grobem pomeni, da je koncentracija elektrolitov in hranil v napitku enaka tisti v krvi. Za še hitrejšo  rehidracijo se uporabljajo tudi »hipotonične raztopine«, ki imajo še manj ogljikovih hidratov in elektrolitov, hitreje pridejo skozi želodec in se v črevesju hitreje absorbirajo. Tekočina tako še hitreje prehaja v kri, ker je koncentracija hranil in elektrolitov manjša, v območje njihove večje koncentracije (v kri). Pred obremenitvijo, je dobro  povečati zaloge vode v telesu, kar lahko dosežemo s povečanjem vnosa natrijevega klorida (kuhinjske soli) dan pred naporom. Če imate med obremenitvijo običajno  težave s krči, vam ne bo škodil dodatek magnezija.

 

 

Alkohol in kofein? V obeh primerih gre žal diuretik, kar pomeni, da pospešuje izločanje vode z urinom, zato se ga je potrebno nekaj dni pred obremenitvijo izogibati. Zelo nazoren pokazatelj  hidriranosti je barva urina, svetlejši ko je, bolje ste hidrirani. POZOR! Popolnoma prozoren , lahko pomeni da pretiravate. Stene sečevodov so namreč obložene s protimikrobnim slojem, ki preprečuje vdor infekcije v ledvice. Pri čezmernem pitju ta varovalni sloj ves čas odplavljamo.

En odmerek piva po tekmi vam zagotovo ne more škoditi.

 

 

Franci Jaklič
Osebni trener
Svetovalec za področje fitnesa in prehrane
Info: +386 31 333 322
Get fit with Franci

Pustite odgovor

XHTML: Uporabite lahko sledeče značke: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>