11-aditd-23

PRIPRAVA NA DIRKO 1.del

Sveže opran zračni filter, zamenjano olje v agregatu, preverjena količina vode v hladilnem sistemu, primerno napeta pogonska veriga, preverjene napere kolesa, …  Mašina je kot vse kaže nared. Pa vi?

Hidracija telesa

Za nemoteno in usklajeno delovanje našega  telesa, je ključnega pomena ohranjanje stalne telesne temperature.  Gre za poseben mehanizem termoregulacije, ki je značilen samo za ptice in sesalce.  Njegov center je v hipotalamusu, kjer so nameščeni nevroni, občutljivi za spremembe telesne temperature. Da pa bi ta sistem lahko ustrezno deloval, potrebuje zadostno količino vode. Kar 75 odstotkov telesne teže predstavlja voda. Ta se nahaja  pretežno v mišicah in notranjih organih.  Za lažjo predstavo, 70 kilogramski človek ima v sebi preko 50 litrov vode. Ob vsaki povečani telesni aktivnosti,  katera povzroča potenje, se  volumen krvne plazme (tekoči vodni del krvi) zaradi potenja manjša. Kri zato postaja vse gostejša, zaradi česar pride do cele vrste fizioloških mehanizmov.  Pojavi se utrujenost, zmanjša se fizična sposobnost, kar lahko v skrajnih situacijah vodi do odpovedi srčno žilnega sistema (vročinski udar, nezavest). Zmanjšana sposobnost potenja privede do povečanega srčnega utripa in povečanja telesne temperature, kar se odraža s povečano zadihanostjo in slabšo koncentracijo. Občutek žeje je na žalost pri človeku zelo nezanesljiv in zapoznel telesni mehanizem, ki se pojavi šele takrat, ko je že prepozno. Izgubljeno tekočino je v tem primeru nemogoče nadomestiti v krajšem času.

con-Baja-2-120615
Že 1 do 2 odstotni padec telesne teže, na račun vode, zmanjša telesne sposobnost za 20 do 30 odstotkov

Na srečo, se lahko dehidraciji z enostavnimi ukrepi skoraj popolnoma izognemo. Najučinkovitejše je uživanje raztopin, ki vsebuje tako sladkorje kot soli, že dan in jutro pred dirko, kot tudi med samo obremenitvijo. Tekočino uživajte v rednih časovnih intervalih, pa čeprav žeje sploh ne občutite. Zelo sladkih napitkov, bogatih z ogljikovimi hidrati (nad 60 gramov na liter), se je potrebno izogibati, saj zaradi osmotskega delovanja v črevesju še povečajo prestop vode v gastrointestinalni  trakt in s tem dehidracijo še povečajo. Trenutne podnebne razmere, individualna poraba, trenutna hidriranost, …

univerzalnih navodil za optimalno hidracijo ni. Velja splošno pravilo, 30 do 40 gramov ogljikovih hidratov na liter tekočine. Najboljša izbira so tako izotonični napitki, kot so enervit, isosport, gatorade, isostar, … ki jih je med obremenitvijo smiselno dodatno redčiti z vodo.  Za isotoničen napitek se šteje pripravek, ki ima koncentracija elektrolitov in hranil enako tisti v krvi. V kolikor imate med tekmo pogosto tudi  težave s krči, vam ne bo škodil dodatek magnezija.

Alkohol in kofein? V obeh primerih gre diuretik, s katerim še pospešuje izločanje vode z urinom, zato se ju je potrebno izogibati.

11-aditd-23
Nikakor ne pozabite na odmerek piva po tekmi.

Franci Jaklič
Osebni trener
Svetovalec za področje fitnesa in prehrane
Info: +386 31 333 322

hidracija-3-150x150

Pustite odgovor

XHTML: Uporabite lahko sledeče značke: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>